Kuinka päästä kuntoon kahdessa viikossa - kahden viikon harjoitus

Yritin treenata kuin julkkis kaksi viikkoa ja se oli vaikeaa kuin helvetti

standard-body-content '>

Tunnustus: Kuntosalit pelottavat minua. Valmentajat pelottavat minua. Painokoneet pelottavat minua. Tai ainakin he teki . Olin tyttö spin -luokan viimeisellä rivillä tai piilotettu bootcampin nurkkaan epätoivoisesti näkymättömäksi. Treenaaminen oli välttämätöntä - terveydelleni sekä fyysisesti että henkisesti - mutta pelottava tehtävä tekemässä ja kahlaaminen epävarmuuteni kautta jätti minut jumiin loputtomiin stop-start-kunto-ohjelmiin.

Hyvin, erittäin kovan kahden viikon lopussa menetin kuusi kiloa ja kaksi tuumaa vyötäröltäni.

Asiat muuttuivat hieman, kun haastoin itseni juosta New York City Marathon viime marraskuussa. Neljän kuukauden ajan juoksin vähintään kolme kertaa viikossa (loppua kohden se tarkoitti jopa 18 mailia kerralla!). Kuten odotettiin, ylitin maaliviivan sanomalla 'Olet NIIN narttu! mentailisuutta, mutta selkä ja polvet olivat hylky liiallisesta kompensoinnista, koska työnsin kehoani rakentamatta lihastukea.



Sitten en treenannut koko kuukauteen.

Lähtökohtana ikuisen (mutta koskaan täyttymättömän) uudenvuoden lupaukselleni liikkua enemmän halusin todistaa itselleni, että voin tehdä treenaamisesta elämäntavan, ei erityistapauksen. Halusin vahvistua. En valehtele ja sano, etten halunnut myös nähdä itseäni näyttävämpänä muotoilluissa vaatteissa (tietysti näin), mutta ennen kaikkea päätin, että halusin tuntea enemmän kehoni hallintaa. Halusin oppia lisää kurinalaisuutta. Halusin palauttaa itseni sokeri -pakkomielleni. Halusin kuntoutua - nopeasti. Joten kyyhkyn suoraan 14 päivän muutoshaasteeseen, jonka on luonut julkkisvalmentaja Ngo Okafor, joka kouluttaa Brooke Shieldsin, Helena Christensenin ja Naomi Campbellin kaltaisia. Hän ja toinen kouluttaja, Sean Webb, ottivat minut siipiensä alle Okaforin uudella kuntosalillaan NYC: n Flatiron -alueella, Iconoclastissa.

Hyvin, erittäin kovan kahden viikon lopussa menetin kuusi kiloa, kaksi tuumaa vyötäröltäni, ja opin, että voisin todella lopettaa sokerin. Treenasin lähes kaksi tuntia päivässä joka päivä, aivan kuten hänen julkkisasiakkaat pystyivät - mikä on tuskin kestävää tavalliselle ihmiselle - mutta täysin upottaminen auttoi minua tekemään liikunnasta vihdoin osa päivittäistä rutiiniani.

Olen tehnyt tätä jo vuosia ja leikin harjoitusten yhdistelmällä löytääkseni yhdistelmän, joka saisi asiakkaat näyttämään paremmilta nopeimmin. Kokeilen sitä ensin itselläni, Okafor kertoo minulle. Yksi tämän ohjelman luomisen katalysaattoreista oli, että noin vuosi sitten hänellä oli asiakas, joka oli näyttelijä ja valmistautui TV -jaksoon, jossa hänen hahmonsa olisi alasti koko ajan. Kaksikko työskenteli yhdessä kolmen viikon ajan saadakseen tuloksia. Vasta kun minulla oli rajalliset lyhyen aikavälin nopeat tavoitteet, aloin todella laittaa muutossuunnitelman muotoon, Okafor sanoo.

Näin kaksi viikkoa meni alas.

Olkapää, vaatteet, rintaliivit, jalka, nivel, käsivarsi, reisi, ihmisen jalka, vatsa, seisova, Kohteliaisuus

Th ja P. lan

Treenaisin joka päivä 14 päivän ajan. Arkisin tulin Iconoclastiin treenaamaan Ngon tai Seanin kanssa, ja viikonloppuisin minua kehotettiin ottamaan kuntotunti, kuten SoulCycle. Vapaapäiviä ei ollut, ja minun oli noudatettava poistamisruokavaliota, jossa luopuisin puhdistetuista hiilihydraateista, sokerista (jopa hedelmistä), meijeristä, alkoholista ja pysyisin vain vihanneksissa (mutta ei tärkkelyspitoisissa, kuten bataatissa) ja vähärasvaisessa lihassa.

Tärkeintä on, että dramaattinen muutos on tarkoitus aloittaa järjestelmän nollaamisesta, Okafor kertoo minulle. Se kuulosti juuri siltä, ​​mitä etsin.

Tämä sisältö tuodaan Instagramista. Voit ehkä löytää saman sisällön toisessa muodossa tai voit löytää lisätietoja heidän verkkosivuiltaan.

The Wor kouts

Aloitin jokaisen aamun klo 7.30 10 minuutin kardio-lämmittelyllä elliptisen muotoon. Sitten pääsisimme suoraan korkean intensiteetin intervalliharjoittelupiiriin (HIIT), johon kuului neljän harjoituksen tekeminen sydänpurskeiden välissä. Yritin käydä kierrokset läpi kolme tai neljä kertaa. Lopetin 30 minuutin sydänharjoittelulla, mikä toi harjoitteluaikani vähintään puoleen tuntiin. Vaihdoimme päivittäin ylävartalon ja alavartalon päiviä.

Vaikka ihmisillä on taipumus suosia kumpaa tahansa sydän tai Okafor suunnitteli ohjelman sisältämään molemmat niin, että sykkeesi pysyy jatkuvasti yllä harjoittelun aikana. Saan sykkeesi korkeammaksi kuin normaalisti, jos nostat vain painoja tekemällä sydänpurskeita, joten kehosi polttaa edelleen kaloreita ja rakentaa ja korjata, hän selittää. Tuntuu siltä, ​​että juokset periaatteessa 60 minuuttia. Se on tarkka kuvaus siitä, miltä minusta tuntui jokaisessa istunnossa.

Se oli valtava muutos tiukasti juoksevasta rutiinista, jota seurasin aiemmin-mutta lopulta parempi loukkaantumisalttiille polvilleni ja säärilleni. Saat vain puolet eduista, hän selittää. Jos lisäät siihen voimaharjoittelua, sydän on parempi ja olet vahvempi, jotta et loukkaantuisi.

      Tässä on esimerkki siitä, miltä jalkapäivä pelkällä painolla näyttäisi:

      • Kävele sivuttain käytävää pitkin ja takaisin reiteillä vastusnauhalla
      • 20 kyykkyä vastusnauhalla
      • Laskeudu käytävän pituuteen ja takaisin
      • 20 yksijalkaista glute-siltaa kummallakin puolella
      • 60 sekunnin lankku
      • 20 Varpaat
      • Aja tuuletinpyörällä 30 sekunnin sprintti, 30 sekunnin lepo, kolme kertaa
      • Toista piiri 3-4 kertaa.
      • 30 minuuttia kardiolaitteella

        Tältä ylävartalon päivä näyttäisi:

        • 20 hauishaaraa
        • 20 tricepsiä alaspäin
        • 20 vuoden tauko
        • 20 punnerrusta
        • 20 ojentajan laskua
        • Juokse juoksumatolla kolme minuuttia: Aloita 6 MPH, 4 kallistusta yksi minuutti, 6,5 MPH 6 kaltevuus minuutin ajan; 7 MPH, 6 kallistusta minuutin ajan
        • 30 minuuttia kardiolaitteella
          Olkapää, vaatteet, jalka, käsivarsi, seisova, nivel, ihmisen jalka, reisi, ihmiskeho, polvi, Kohteliaisuus

          Ravitsemus

          Ravitsemus olisi suurin ja haastavin osa muutossuunnitelmaa. Näet, etten syönyt mitään puhdasta tai terveellistä. minulla on hullu makeahammas. Se saavutti pisteen, jossa tavoittelin jotain, kaikkea makeaa, joka työpäivän tunti. Ja himo oli jatkuvaa. Hyödyin myös täysimääräisesti kaikesta hiilihydraattikuormituksesta, jota sinua kannustetaan tekemään ennen maratonia, ja se sai minut erittäin riippuvaiseksi syömästä hiilihydraatteja joskus kolme kertaa päivässä: leipää, riisiä, pastaa. Olen myös suuri maitotuotteiden fani. Juusto! Jäätelö! Taivas.

          Ei ollut erityistä ruokavaliota, eli keto tai paleo. Minun oli vain opittava vastustamaan syömästä hienostuneita hiilihydraatteja, maitotuotteita, makeutusaineita, hedelmiä, papuja, palkokasveja, maissia ja muita juomia kuin vettä tai mustaa kahvia. Kerran olin keskittynyt siihen, mitä olin ei voinut Olen todella tajunnut, että aterioissani voisi olla paljon vaihtelua, joka koostui pääasiassa vihanneksista ja proteiineista.

          Ensimmäisinä päivinä saatat tuntea hieman energian puutetta, mutta lupaan, että olet iloisesti yllättynyt siitä, kuinka nopeasti kehosi sopeutuu vähähiilihydraattiseen ympäristöön, ja pidät myös siitä, miltä sinusta tuntuu edistyessäsi viikon aikana Toiseksi, Okafor kirjoitti ohjeissaan minulle. Täytä vain puolet lautasestasi (normaalikokoinen aterialautanen, ei yksi niistä massiivisista lautasista, joita saat, kun syöt ravintolassa) vähärasvaisella proteiinilla ja puolet lautasella vihanneksia.

          Yksi ateriapäivä

          Ruokalaji, Keittiö, Ruoka, Ainesosa, Puuro, Risotto, Bryndz Hall & Produce, Tuotanto, Keşkek, Skordalia,AAMIAINEN

          Yksi kuppi tavallista kaurapuuroa.

          Ruokalaji, Ruoka, Ainesosa, Keittiö, Porsaankyljys, Liha, Kalakakku, Fritter, Rapukakku, Vihreä papu,LOUNAS

          1 1/2 isoa kalkkuna-/vihannespullia, joissa on höyrytettyä parsakaalia ja merkkipavuja.

          Manteli, Ruoka, Pähkinä, Kasvi, Pähkinät ja siemenet, Ainesosa, Tuotanto, Superfood,VÄLIPALA

          Kourallinen tavallisia manteleita.

          Ruoka, Ruokalaji, Ainesosa, ruusukaali, Keittiö, Ristikukkaiset vihannekset, Lehtivihannekset, Tuotanto, Sitruunakana, Kana,DINNER

          Balsamic -paistettua kananrintaa, jossa on paahdettuja brussel -ituja (sitruunan puristus maun vuoksi).


          Mitä odottaa

          Okafor varoitti minua siitä, että ensimmäinen säätö tämän ohjelman aikana olisi sokerin vieroittaminen. Jos kulutat tavallista vähemmän kaloreita, saatat väsyä. Olet väsynyt ja kehosi uupunut, ja on vain vaikeaa selviytyä päivästä, hän varoitti minua. 14 päivän ohjelman kolmen ensimmäisen päivän aikana tunsin sokerin vetäytymistä-kovaa. Olin uninen ja hidas, ja himo oli niin, niin paha. Tunsin tylsää, kipeää päänsärkyä vasemmassa temppelissäni, joka jatkui päivin ja öin. Ei auttanut se, että toimistosyntymäpäivät ja juhlalliset jälkiruokatoiminnot merkitsivät minun tapaani sokeria. Työnsin läpi ja ensimmäisen viikon lopussa kehoni sopeutui. Oli helpompaa ja helpompaa sanoa ei makeisille.

          Ihmeellisesti hiilihydraattien, maitotuotteiden ja muun rajoitetun ruoan leikkaaminen oli paljon, paljon helpompaa. Myös alkoholin luopuminen oli ärsyttävää, jos ollenkaan, koska työni vie minut niin moniin sosiaalisiin tilanteisiin, joissa juomista odotetaan. Seltzerista ja kalkista tuli paras ystäväni.

          Tämä sisältö tuodaan Instagramista. Voit ehkä löytää saman sisällön toisessa muodossa tai voit löytää lisätietoja heidän verkkosivuiltaan.

          Ohjelman toinen vaikea osa oli sopeutuminen itse harjoituksiin ja kaiken nopeaan tahtiin. Ei todellakaan ole lepoa, ja se tehdään siten, että kehosi on väsynyt, keuhkosi ovat väsyneet - saatat saada pyörrytyksen, Okafor sanoi. Juuri näin tapahtui ensimmäisessä harjoituksessani hänen kanssaan, joka oli jalkoihin keskittynyt kierros. Sen lopussa olin todella pahoinvoiva ja minun piti maata lattialla jalat ylös saadakseni veren virtaamaan takaisin ylävartalooni.

          Ajan myötä pystyisin tekemään harjoitukset nopeammin, vain muutaman sekunnin välein jokaisen sarjan välillä. Huomasin muutoksia voimassani nopeasti (esimerkiksi viikolla yksi pystyin tuskin tekemään viisi tavallista punnitusta, toisella viikolla tein 20 peräkkäin). Jopa peiliin katsoessani voisin kertoa, että hartiat, käsivarret ja selkä olivat tarkemmin määritellyt, kun taas pakarani näyttivät enemmän kohotetulta ja jalat ja vyötärö näytti yleiseltä.

          Kun painat kehoa, se joko rikkoutuu tai mukautuu. Se oli vain tarpeeksi painetta, jotta kehosi sopeutuu, ja se tekee niin nopeasti, koska se haluaa elää, Okafor selitti. Pelkäämme minkä tahansa tilanteen kipua ja sitkeyttä, mutta emme ymmärrä sitä, kuinka kestävä ihmiskeho on ja kuinka älykäs ihmiskeho on.

          Olkapää, vaatteet, käsivarsi, rintaliivit, nivel, jalka, vyötärö, reisi, vatsa, ihmisen jalka, Kohteliaisuus

          Takeaway

          Kahden kovan viikon jälkeen menetin lopulta kuusi kiloa, kaksi tuumaa pois vyötäröltäni (yhdeksän tuumaa kehostani), ja voisin katso muutokset. Myös ystävät ja työtoverit tekivät. Kasvoni ohentui. Vatsa litistyi. Jopa minun reidet ovat laihtuneet. Mikä tärkeintä, tunsin loistava .

          En enää antanut pelottelun uppoutua minua aina kun kävelin kuntosalille. Tunnen oloni varmemmaksi käyttämällä konekoneita ja painoja - ja nyt tiedän paitsi mitä tehdä, myös tarkalleen, mitkä harjoitukset ovat järkeviä yhdessä ja ovat tehokkaimpia. Kuukausi projektin jälkeen, ja olen jatkuvasti harjoittanut painoa kolme kertaa viikossa, nautin joka kerta, kun painoni nousee tai painan enemmän toistoja kuin pystyin tekemään edellisen viikon.

          Tästä huolimatta minun oli erittäin vaikea sopeutua vähintään puolitoista tuntia, vähintään viisi päivää viikossa erittäin kiireisen työaikataulun mukaan. Ellei sinulla ole järjettömän joustavaa aikataulua tai täydellistä hallintaa päiväsi rakenteeseen (kuten vain rikkaat ja kuuluisat voivat saada), se on uuvuttavaa sitoutumista ja ei ehdottomasti kestävää tavalliselle henkilölle, jonka työ ei edellytä heidän olevan erittäin hyvässä kunnossa. Voisin kuitenkin nähdä jonkun tekevän tämän lyhyellä aikavälillä ennen häitä tai muuta suurta tapahtumaa.

          Tunnen itseni vähemmän himojeni uhriksi.

          Vaikka en koskaan vapaaehtoisesti rajoittaisi itseäni kaikesta ruoasta saadusta ilosta ikuisesti - ei ollut hauskaa mennä treffeille juomaan seltzeriä ja aika, jolloin pystyin syömään vain bok choy -tapahtumaa, kun työtoverini tartuivat lounaalle himmeässä paikassa traagista - tunnen vähemmän uhrini himoilleni. Hallitsen enemmän ruokailutottumuksiani kuin koskaan. Kokeilun aikana itse asiassa kokkasin kotona ja valmistin lounaan eteenpäin sen sijaan, että turvautuisin Saumattomiin. Opin myös, että se, mitä syön, tekee suurimman ja suurimman eron ulkonäölläni. Voisin juosta yli 30 kilometriä viikossa (kuten maratonharjoittelun aikana), mutta jos en kiinnitä huomiota siihen, mitä syön, perun oman kovan treenini.

          Kokeilu päättyi juuri ennen isännöimääni suurta juhlapäivää. Valitsin pienimmän hopeamekon, toivoen esittäväni tulokset. Viikko ennen se oli teini -ikäinen, mutta tällä kertaa se liukui helposti. Koko yön ystävät kommentoivat paitsi ulkonäköäni myös sitä, kuinka paljon itseluottamusta säteilin todistamalla omat voimani itselleni. Vaikka ehdottomasti ajattelin ottaa kaikki harjoitukset, jotka olen oppinut, ja kirjauduin heti kuntosalille jatkaakseni, löysin tiukat syömissäännöt. Juhlapyhät, hiilihydraatista kärsivä itseni huivasi onnellisesti spagettia. Kaikki on tasapainossa, eikö?

          Tämä sisältö tuodaan Instagramista. Voit ehkä löytää saman sisällön toisessa muodossa tai voit löytää lisätietoja heidän verkkosivuiltaan.
          Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se tuodaan tälle sivulle auttaakseen käyttäjiä antamaan sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io
          Suosittu Viestiä