Sweet Dreams: 15 tapaa saada parempi uni joka yö

Sweet Dreams: 15 tapaa saada parempi uni joka yö

standard-body-content '> Getty Imagesin kohteliaisuusKeskimääräisen aikuisen pitäisi nukkua seitsemän - kahdeksan tuntia yössä, mikä on todennäköisesti noin seitsemän - kahdeksan tuntia enemmän kuin voit säästää. Mutta koska hyvin levännyt elämä on onnellista ja terveellistä, olemme pyytäneet apua asiantuntijoilta, lääkäreiltä, ​​ravitsemusasiantuntijoilta, joogilta, akupunktoreilta, kouluttajilta ja muilta saadaksemme parhaat askeleet, joita voit ottaa päivällä ja yöllä. saat kaiken irti nukkumaanmenosta.

Ota 40 silmää kiinni
Power -unet ovat menneet ammattilaiseksi Yelon kaltaisten nukkumispaikkojen avulla. David Edwards, YeloSpan kehitysjohtaja, opetti meitä nukkumaan. '20-40 minuutin päiväunet päivällä auttavat sinua nukkumaan paremmin yöllä', hän sanoi. 'Se estää sinua nauttimasta kofeiinia, auttaa sinua rentoutumaan, saa sinut tuntemaan olosi valppaammaksi päivällä ja siten vähemmän ahdistuneeksi yöllä ennen nukkumaanmenoa.' Mutta älä nukahda liian kauan. 'Sinun on pidettävä torkut alle 40 minuuttia, jotta et joudu hitaaseen uneen', hän lisäsi. 'Jos teet niin, koet unen hitauden ja tämä vaikuttaa yöunellesi.'

Vähennä kofeiinia
On hyvä pitää Starbucks Gold -korttisi niin kauan kuin laitat sen pois aamukupin jälkeen. BluePrint Cleanse -ravitsemusterapeutti Julie Ruelle suositteli, ettet juo mitään kofeiinipitoista keskipäivän jälkeen (riippumatta siitä, että lounaan jälkeinen uninen tunne). 'Vaikka kofeiini estää sinua nukahtamasta, se voi myös aiheuttaa levottomia unia tai herättää sinut keskellä yötä', hän sanoi. 'Pidä kiinni kofeiinittomista juomista, kuten vedestä, seltzeristä tai tuorepuristetusta mehusta.' Keskipäivällä liian aikaista katkaista itsesi? Ei huolia. Edwards suosittelee anteeksiantavampaa klo 15.00. Katkaisuaika lisäämällä: '' Joillakin ihmisillä kestää kauemmin kofeiinin poistaminen järjestelmästä, joten sinun on annettava kehollesi aikaa puhdistaa. ''

Harjoittele
Liikunta voi parantaa jokaista elämääsi, myös nukkumistapasi. Julkkisvalmentaja Josh Holland (joka on ollut Madonnan fysiikan takana viimeiset viisi vuotta) antoi meille laihat treenit ja unemme. `` Korkean intensiteetin harjoittelu ja harjoittelu voivat auttaa kehon toipumista '', hän sanoi. 'Uni ja palautuminen kulkevat käsi kädessä. Mitä kovemmin harjoittelet, sitä enemmän elimistösi tarvitsee palautumista ja unta, joten on tärkeää ensin luoda perusviiva siitä, kuinka hyvin nukut. (Kokeile unen seurantaa, kuten Jawbone Up tai Zeo.) Sitten on tärkeää luoda muuttujia ja tehdä muutoksia koko päivän ajan, jotka vaikuttavat unen laatuun yöllä. ' Tämä tarkoittaa jotain tekemistä, kuten aamulla treenaamista stressin lievittämiseksi ja mielialan parantamiseksi, mikä johtaa pidempään ja vakaampaan uneen myöhemmin yöllä. Varmista myös, ettet riko liikaa hikeä juuri ennen nukkumaanmenoa. Voimakas treenaaminen kolmen tunnin kuluessa säkin lyömisestä vaikeuttaa todella nukkumista.



Syö melatoniinia
Melatoniini on aivojen tuottama hormoni, joka auttaa hallitsemaan unta ja heräämistä. Sitä löytyy monista elintarvikkeista, kuten kalasta, hedelmistä, jyvistä, lihasta ja vihanneksista. Ruelle ehdotti, että kokeilet illalliseksi kalaa, erityisesti lohta ja tonnikalaa. 'Nämä ovat runsaasti B6: ta, joka on elintärkeää unen indusoivan hormonin melatoniinin valmistamiseksi', hän sanoi. Kikherneet ovat myös hyvä melatoniinin lähde. Jos olet liikkeellä, voit ostaa sen lisäravinteena paikallisesta ruokakaupastasi.

Valitse 5-HTP
5-HTP on lisäosa saatavana pillereinä sen sanotaan auttavan stressiongelmissa ja unessa (huomaa, että sen tehokkuudesta ja sivuvaikutuksista ei ole vielä riittävästi näyttöä). 5-HTP saa aivosi tuottamaan enemmän serotoniinia, kehon välittäjäainetta, joka vaikuttaa uneen (vaikuttaa ruokahaluun, kehon lämpötilaan ja seksuaaliseen käyttäytymiseen).

Kokeile akupunktiota
Akupunktio osoittaa kirjaimellisesti unihäiriöiden juuren. Korkea stressi, suuri ahdistuneisuus ja ruoansulatushäiriöt ovat kaikki unettomuuden syyllisiä, ja onneksi kaikki voidaan parantaa tämän käytännön avulla. 'Kiinalaisessa lääketieteessä on monia malleja tai syitä, jotka voivat johtaa unettomuuteen', sanoi New Yorkissa toimiva akupunktiohoitaja Edith Lee. 'Nämä mallit perustuvat yksilön ainutlaatuiseen pulssin ja kielen diagnoosiin. Akupunktio yhdistettynä kiinalaisiin yrttilääkkeisiin voi käsitellä stressin ja ahdistuksen juuria sekä tukea ruoansulatusta. ''

Varo ruokavaliotasi
Se, mitä syöt ja miten sulatat sen, voi vaikuttaa nukkumiseen. Ruelle ehdotti, että syöisit unssin manteleita tai ruokalusikallisen mantelivoita noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. 'Manteliproteiini auttaa pitämään verensokeritasot vakaina nukkuessasi', hän sanoi. 'Ja uskotaan, että manteleissa oleva magnesium voi auttaa sinua nukkumaan kunnolla.' Heikko ruoansulatus voi vaikeuttaa nukahtamista, joten Lee sanoi välttävänsä syömästä suuria ja raskaita aterioita myöhään illalla. Sinun tulisi myös pysyä poissa elintarvikkeista, joita on vaikea sulattaa, kuten mausteinen chili, kuuma paprika ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kaali ja ruusukaali. Voit estää ruoansulatushäiriöt syömällä riisikakkua tai jogurttia.

Harjoittele joogaa
Hyvä tapa puhdistaa mielesi ja rentouttaa lihaksesi ennen nukkumaanmenoa on tehdä joogaa. 'Jooga opettaa meille, että voidaksemme olla läsnä ja tuottavia elämässämme, meidän on luotava terveellisiä tapoja ja rituaaleja' ', sanoo Exhale Span kansallinen joogajohtaja Stefanie Eris. 'Kääntyminen sisäänpäin kohti hengitystä, rakkautta ja henkeä antaa meille mahdollisuuden tuntea enemmän ja ajatella vähemmän, ja siksi opettaa meille itsensä hoidon tärkeyttä.' Harjoitukset voivat sisältää jotain niin yksinkertaista kuin jalkojen nostaminen seinälle 10 minuutiksi tai 10–20 hitaasti ja syvään hengittämistä ennen nukkumaanmenoa. '' Jooga auttaa lievittämään stressiä ja rauhoittamaan hermostoa, jolloin voimme siirtyä taistele tai pakene -tilasta lepo- ja ruuansulatustilaan '', Eris selitti. '' Kun harjoittelemme joogaa, varustamme itsemme työkaluilla, jotka rauhoittavat pyörivää mieltämme, jolloin voimme nukahtaa ja levätä hyvin. '' Vain selityksen lukeminen helpottaa meitä.

Irrota pistoke
Kirkas valo, jopa pieninä määrinä, kuten tietokoneen tai älypuhelimen näytöstä, voi olla univarasto, koska se estää kehon melatoniinin tuotantoa. Tohtori Lisa Shives, Linden Center for Sleep & Weight Management, lääketieteellinen johtaja, antoi meille hyviä neuvoja puskurivyöhykkeen rakentamisesta kiireisen päivän ja nukkumaanmenon välille. 'Sammuta kaikki näytöt ja irrota pistoke pistorasiasta vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta sinulla on rauhallisia seisokkeja hämärässä huoneessa ennen heinän lyömistä', hän sanoi. 'Tämä rohkaisee nukkumaan monin tavoin, mukaan lukien auttaa välittäjäaineita siirtymään herätyksestä nukkumaan. Valo on voimakkain signaali aivoille, että on aika nousta ja ruokkia kanoja, ja tietokoneesi/älypuhelimesi valo riittää käynnistämään aivosi hereillä. ''

Ole terve suhde
Rakkaus on loistava asia, mutta se voi myös aiheuttaa sinulle enemmän kipua kuin rauhaa. Älä koskaan mene nukkumaan vihaisena; mene vain nukkumaan. 'Yritä käyttää makuuhuoneesi vain nukkumiseen ja rakkauteen', Edwards sanoi. 'Älä yritä taistella ennen nukkumaanmenoa tai sängyssä, koska vahvat tunteet vaikuttavat kykyysi nukkua hyvin. Aloita rentoutuminen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Ja ei, videopelien pelaaminen tai sähköpostiviestien lähettäminen ei ole lopettamista. ''

Kuuntele kirjaa
Ulkona tapahtuva on joskus yhtä tärkeää kuin se, mitä tapahtuu sisällä. Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, vastaus voi olla yhtä yksinkertainen kuin äänikirjan avaaminen. 'Harkitse rentoutumista pimeässä, kuuntele äänikirjaa tunti ennen nukkumaanmenoa tai kun nukut sängyssä yrittäessäsi nukahtaa', Shives sanoi. 'Tämä auttaa aivojasi siirtymään uneliaisuuteen. Muista kuunnella sinulle tuttu tarina tai se, joka ei ole liian jännittävä. ''

Siemaile kupillista teetä
Ihmiset ovat käyttäneet teetä unettomuuden voittamiseen yli kaksituhatta vuotta. Yrttiteet ovat luonnollisesti kofeiinittomia ja auttavat sinua rentoutumaan aromaterapian ja luonnollisten unta aiheuttavien kemikaalien yhdistelmän avulla. Kokeile teetä, johon on lisätty valerianjuuri , jolla on lieviä rauhoittavia ominaisuuksia. Kokeile myös juoda kamomillaa, laventelia tai sitruunamelissaa ennen nukkumaanmenoa.

Ota nukkumaanmenoaika
Voit poistaa päivän stressin ja valmistautua rauhalliseen uneen mukavan, rauhallisen ja rentouttavan kylpyammeen avulla. Lisää laventelin eteerisiä öljyjä, jotka voivat parantaa kylvyn jo rauhoittavia ominaisuuksia. Yrtti kylpy sekoituksia, kuten Rehevä Dreamtime , auttaa nukkumaan ja kosteuttaa ihoa.

Kiinnitä unta aiheuttaviin kiteisiin
Kaikki jalokivet eivät ole koristeellisia; joillakin on parantavia ominaisuuksia joka voi auttaa nukkumaan. Työnnä tyynyn alle ruusukvartsi tai ametisti. Ruusukvartsin sanotaan tasapainottavan tunteita ja rauhoittavan, kun taas ametistilla on lempeä rauhoittava energia, joka edistää rauhaa.

Ajele Binaural Beatsiin
Binauraaliset lyönnit tai binauraaliset äänet ovat ääniä, joiden sanotaan aktivoivan tiettyjä aivojen alueita. Niitä voidaan käyttää keskittymisen lisäämiseen, rentoutumiseen tai hyvien yöunien saamiseen, sillä ne auttavat aivojasi saavuttamaan vaikean vaiheen, jossa se tuottaa delta -aaltoja neljällä hertsillä tai sen alapuolella. Siellä saavutetaan syvä, rauhallinen uni. Sinä pystyt Lataa binaural beat ilmaiseksi, ja tarvitset vain kuulokkeet.

Suosittu Viestiä